การพัฒนาบุคลิกภาพ: บทที่ 5 การปฏิบัติตนด้านสุขอนามัย

แนวคิดสำคัญ (Main Idea)

ผู้ที่มีสุขภาพดีเรียกได้ว่าเป็นผู้ที่มีความสุข ปราศจากโรค สุขภาพเป็นสมบัติประจำตัวของมนุษย์ตามหลักพุทธศาสนา พระพุทธเจ้าได้ตรัสไว้ว่า “อโรคยา ปรมา ลาภา” ซึ่งหมายถึง ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ ซึ่งมีความหมายชัดเจนว่าบุคคลที่ไม่มีโรคประจำตัวย่อมเป็นลาภอันยิ่งใหญ่ เพราะคนเรานั้นถึงแม้จะมีทรัพย์สินเงินทองมากมายแต่ถ้าเป็นโรคก็ไม่มีความสุข

ดังนั้น จึงพอสรุปได้ว่าการที่คนเรามีสุขภาพดีทั้งทางกายและทางจิตใจนั้น ย่อมทำให้เราเป็นบุคคลหรือประชาชนที่เป็นทรัพยากรมีค่ายิ่งของสังคม ผู้ที่มีสุขภาพดีจะสามารถปฏิบัติงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว มีบุคลิกภาพที่ดี สุขภาพแข็งแรงเป็นที่ชื่นชมของคนทั่วไป มีความสามารถในการดูแลตนเองและครอบครัว ตลอดจนมีความสามารถที่จะให้ความร่วมมือกับบุคคลอื่น ๆ ในการสร้างสังคม ถ้าประชาชนของชาติมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นการเสริมสร้างความมั่นคงและความเจริญก้าวหน้าให้กับประเทศชาติด้วย

หัวข้อเรื่อง (Topics)

1. ความหมายของสุขภาพ

2. ความสำคัญของสุขภาพ

3. ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพร่างกายที่ดี

4. การปรับปรุงสุขภาพเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

5. การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

6. หลักในการออกกำลังกาย

7. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

8. ประเภทของการออกกำลังกาย

9. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

10. สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

11. อาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

12. การพักผ่อนและการนอนหลับ

สมรรถนะย่อย (Element of Competency)

1. แสดงความรู้เกี่ยวกับการปฏิบัติตนด้านสุขภาพอนามัย

2. ปฏิบัติกิจกรรมเกี่ยวกับการปฏิบัติตนด้านสุขภาพอนามัย

จุดประสงค์เชิงพฤติกรรม (Behavioral Objectives)

1. อธิบายความหมายของสุขภาพได้

2. อธิบายความสำคัญของสุขภาพได้

3. อธิบายลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพร่างกายที่ดีได้

4. อธิบายการปรับปรุงสุขภาพเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพได้

5. อธิบายการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพได้

6. บอกหลักในการออกกำลังกายได้

7. อธิบายประโยชน์ของการออกกำลังกายได้

8. บอกประเภทของการออกกำลังกายได้

9. อธิบายการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

10. บอกสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้

11. บอกอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันได้

12. อธิบายการพักผ่อนและการนอนหลับได้

เนื้อหา

คนที่มีสุขภาพดีคือคนที่มีความสุข มีความหวัง และมีพลังกาย พลังใจ สุขภาพจะเป็นเสมือนหนึ่งวิถีทาง อันจะนำบุคคลไปสู่ความสุข และความสำเร็จต่าง ๆ ในชีวิต สุขอนามัยที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อบุคลิกภาพที่ดีของบุคคล ซึ่งสามารถเรียนรู้ ฝึกฝน และสร้างให้เกิดนิสัยที่ดีได้ด้วยการดูแลเอาใจใส่ตนเองอย่างเหมาะสมและถูกต้อง คำว่าสุขอนามัยมาจากคำว่า “สุขภาพ” และ “อนามัย” สุขภาพ หมายถึง ความสมบูรณ์ของร่างกายและจิตใจปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และสามารถดำรงชีวิตอย่างเป็นสุขในสังคม ส่วนคำว่า อนามัย หมายถึง การดูแล เอาใจใส่ บำรุง ป้องกัน และส่งเสริมให้บุคคลมีร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี

ความหมายของสุขอนามัย จากความหมายของคำว่า สุขภาพและอนามัย สามารถสรุปความหมายของสุขอนามัยได้ว่า หมายถึง การรู้จักนำความรู้เกี่ยวกับสุขภาพไปปฏิบัติอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอจนเกิดเป็นนิสัยส่งผลให้บุคคลมีสุขภาพดี มีร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ มีสุขภาพจิตที่ดี และดำเนินชีวิตอย่างมีความสุขในสังคม

ความหมายของสุขภาพ

สุขภาพที่ดีย่อมส่งผลให้มีบุคลิกภาพทางกายดีด้วย มนุษย์จึงมีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญเรื่องสุขภาพ เพราะเป็นการสร้างให้บุคลิกภาพทางกายสมบูรณ์ยิ่งขึ้น นักวิชาการได้ให้ความหมายของสุขภาพไว้ดังนี้

ดำรงศักดิ์ ชัยสนิท และสุนี เลิศแสวงกิจ (2542:92) ให้ความหมายว่า สุขภาพ หมายถึงประสิทธิภาพของร่างกายและจิตใจที่ทำงานและมีชีวิตในสังคมได้ด้วยความพึงพอใจ

ผุสดี พฤกษะวัน (2547:36) ให้ความหมายว่า สุขภาพหมายถึงสภาวะความสมบูรณ์ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ หรือความพิการ และดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้ดีด้วยความพอใจ

องค์การอนามัยโลก (The world health organization)ได้ให้ความหมายของสุขภาพไว้ว่า สุขภาพคือ สภาพความสมบูรณ์ของร่างกาย จิตใจ และสภาพความเป็นอยู่ทางสังคม ซึ่งไม่ใช่เพียงแต่การไม่มีโรคหรือไม่ทุพพลภาพเท่านั้น

ดังนั้นสรุปได้ว่าสุขภาพ หมายถึง สภาพของร่างกายที่มีการเจริญเติบโต มีพัฒนาการที่เหมาะสมกับวัย ร่างกายสะอาด แข็งแรง สมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ไม่ทุพพลภาพ พร้อมทั้งมีภูมิคุ้มกันโรคหรือมีความต้านทานโรคเป็นอย่างดี

ภาพที่ 5.1 วิธีการดูแลสุขภาพ

(ที่มา: www.konenok.com)

ความสำคัญของสุขภาพ

สุขภาพมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตเป็นอย่างยิ่ง บุคคลที่มีสุขภาพดีก็สามารถปฏิบัติงานในหน้าที่ได้อย่างเต็มความสามารถ เป็นประโยชน์ต่อองค์กร ต่อตนเอง และผู้อื่น เพราะบุคคลที่มีสุขภาพดี ย่อมมีอารมณ์ ความคิด จิตใจดีงามตามไปด้วย เนื่องจากไม่มีโรคภัยไข้เจ็บมารบกวน คนเราจะมีสุขภาพดีได้นั้น ต้องอาศัยปัจจัยหลายด้าน เช่น การรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ออกกำลังกายเพื่อให้อาหารที่รับประทานเข้าไปทำการย่อยสลายเพื่อไปบำรุงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรง การรับประทานอาหารที่พอเหมาะจะทำให้ไม่มีส่วนเกิน มีการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด ความเหนื่อยล้าจากการทำงานเป็นการเติมเต็มความสดชื่นให้กับร่างกาย และพร้อมที่จะทำหน้าที่การงานต่อไป

สุขภาพ ในปัจจุบันมีองค์ประกอบ 4 ส่วน ด้วยกัน คือ

1. สุขภาพกาย (Physical health) หมายถึง สภาพที่ดีของร่างกาย กล่าวคือ อวัยวะต่าง ๆ อยู่ในสภาพที่ดี มีความแข็งแรงสมบูรณ์ ทำงานได้ตามปกติ และมีความสัมพันธ์กับทุกส่วนเป็นอย่างดี และก่อให้เกิดประสิทธิภาพที่ดีในการทำงาน

2. สุขภาพจิต (Mental health) หมายถึง สภาพของจิตใจที่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ มีจิตใจ เบิกบานแจ่มใส มิให้เกิดความคับข้องใจหรือขัดแย้งในจิตใจ สามารถปรับตัวเข้ากับสังคมและสิ่งแวดล้อมได้อย่างมีความสุข

3. สุขภาพสังคม หมายถึง สภาวะที่ดีของปัญญาที่มีความรู้ทั่ว รู้เท่าทันและความเข้าใจอย่างแยกได้ในเหตุผลแห่งความดีความชั่ว ความมีประโยชน์และความมีโทษ ซึ่งนำไปสู่ความมีจิตใจ อันดีงามและเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่

4. สุขภาพศีลธรรม หมายถึง บุคคลที่มีสภาวะทางกายและจิตใจที่สุขสมบูรณ์ สามารถปฏิสัมพันธ์และปรับตัวให้อยู่ในสังคมได้เป็นอย่างดีและมีความสุข

ภาพที่ 5.2 การดูแลสุขภาพด้วยวิธีการต่าง ๆ

(ที่มา: http://health.kapook.com)

ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพร่างกายที่ดี

สุขภาพร่างกายที่ดี หมายถึง ผู้ที่มีร่างกายเจริญเติบโต มีพัฒนาการอย่างเหมาะสม ทั้งร่างกายและจิตใจ ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอและถูกสัดส่วน ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและไม่บกพร่องพิการทางกาย ควรมีลักษณะดังนี้

1. แข็งแรง ทำงานได้อย่างคล่องแคล่ว สามารถร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ของสังคมได้สะดวก เข้ากับผู้อื่นได้และเป็นที่ยอมรับของผู้อื่นด้วย

2. มีหน้าตายิ้มแย้ม แจ่มใส ผิวพรรณมีน้ำมีนวล กิริยาท่าทางสนุกสนาน รื่นเริง เป็นที่น่าคบหาสมาคมของบุคคลทั่วไป

3. ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายสง่างาม เป็นที่ชื่นชมแก่ผู้พบเห็น เช่น มีผิวพรรณสะอาด ผมเป็นเงางาม เป็นต้น

ภาพที่ 5.3 ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพดี

(ที่มา: http://board.postjung.com)

การปรับปรุงสุขภาพเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

บุคลิกภาพที่ดีของบุคคลเกิดขึ้นจากการที่มีสุขภาพกาย สุขภาพจิตใจที่แข็งแรง การดูแลสุขภาพจิตให้ดีจะส่งผลให้สุขภาพกายดี และการดูแลทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้ดี แน่นอนย่อมส่งผลให้เกิดบุคลิกภาพที่ดี ทำให้เกิดความมั่นใจในตนเอง มีร่างกายที่สง่าผ่าเผย อกผายไหล่ผึ่ง ลักษณะท่าทางดี การปรับปรุงสุขภาพเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ มีวิธีปฏิบัติดังนี้

1. การดูแลบำรุงรักษาสุขภาพกาย

1.1 กินอาหารให้ถูกต้อง ถูกหลักโภชนาการ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด และดื่มน้ำให้เพียงพอ

1.2 ตรวจสุขภาพประจำปี อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง

1.3 ควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมไม่อ้วน หรือผอมเกินไป

1.4 ออกกำลังกาย เล่นกีฬาเป็นประจำและต่อเนื่องตลอดชีวิต

1.5 พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยหลับสนิทคืนละ 6 ชั่วโมง

1.6 ดูสุขภาพกายโดยทั่วไป ไม่ให้เจ็บป่วย

1.7 หากมีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์

2. การดูแลสุขภาพด้านอารมณ์

2.1 มองโลกในแง่ดีเสมอ

2.2 ปรับตัวเข้ากับสังคม และสิ่งแวดล้อมได้ดี

2.3 รู้จักตนเอง และเข้าใจบุคคลอื่นได้ดี

2.4 มีความกระตือรือร้น ไม่เหนื่อยหน่าย หรือท้อแท้ใจ หรือหมดหวังในชีวิต

2.5 มีความรับผิดชอบในหน้าที่การงาน ชีวิตส่วนตัว และครอบครัว

2.6 มีความยืดหยุ่น ไม่เถรตรง ไม่แข็งกร้าวหรือไม่โลเลจนเกินไป

2.7 มีอารมณ์มั่นคง ควบคุมอารมณ์ให้มั่นคง

2.8 ฝึกการผจญกับความเครียด จนสามารถผ่อนหนักเป็นเบา

2.9 สร้างความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า และยอมรับผู้อื่น

2.10 สร้างอารมณ์ขัน ฝึกยิ้มสู้เสมอ เมื่อเจอเหตุการณ์วิกฤตหรือคับขัน

3. การดูแลสุขภาพในด้านการเข้าสังคม

3.1 รักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนใกล้ชิดโดยเฉพาะสมาชิกในครอบครัว

3.2 เตรียมความพร้อมทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ ในการอยู่ร่วมกับเพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงานและชุมชน

3.3 พยายามเข้าใจและเห็นใจผู้อื่น ไม่เห็นแก่ตัว

3.4 มีเพื่อนสนิทและเพื่อนที่รู้ใจ

3.5 เปิดใจคบเพื่อนใหม่เสมอ

3.6 สร้างค่านิยมที่สังคมยอมรับ

3.7 รู้จักพัฒนาบุคลิกภาพเมื่อต้องปรับตัวให้เข้ากับกลุ่มคนประเภทต่าง ๆ

3.8 มีอารมณ์ขัน ฝึกยิ้มเสมอ เมื่อเจอเหตุการณ์วิกฤติ

3.9 อาสาสมัครช่วยพัฒนาชุมชนหรือกลุ่มที่ตนเองเป็นสมาชิก

3.10 มีส่วนร่วมสนับสนุนกิจกรรมของสังคมและชุมชน

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นและสำคัญต่อชีวิตมนุษย์ โดยธรรมชาติร่างกายและอวัยวะจำเป็นต้องใช้งานจึงจะแข็งแรงและเจริญเติบโต การออกกำลังกายนับว่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่ปฏิบัติกันมา ได้แก่ การเล่นกีฬา หรือการทำกิจกรรมที่ต้องใช้การทำงานของร่างกาย แล้วให้ความเพลิดเพลิน สนุกสนาน ซึ่งช่วยให้เกิดประโยชน์ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต กิจกรรม การออกกำลังกายที่นิยมกัน ได้แก่

1. การแข่งขันกีฬา กีฬาสามารถนำมาเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ แต่กีฬาประเภทนั้น ต้องมีลักษณะที่ให้ประโยชน์ในด้านการหายใจ และการไหลเวียนของโลหิตในร่างกาย จึงจะสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้

2. เกมและการละเล่นที่ต้องใช้แรงกาย เกมการละเล่นหลายชนิดสามารถนำมาจัดให้เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ เกมละเล่นพื้นบ้านที่ให้ความสนุกสนานเพลิดเพลินและได้ออกแรงกาย ได้แก่ วิ่งเปรี้ยว ตี่จับ ลิงชิงบอล ตะกร้อลอดห่วง เป็นต้น

3. การบริหารร่างกาย มีผลต่อระบบเคลื่อนไหวของร่างกาย ได้แก่ โยคะ รำมวยจีน การ ออกกำลังกายทั่วไป การฝึกฝนร่างกายด้วยตนเอง หรือการไปออกกำลังกายตามสถานบริหารร่างกาย เช่น การวิ่งเหยาะ การกระโดดเชือก ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค เป็นต้น

4. งานอาชีพและงานอดิเรกที่ใช้แรงกาย งานอาชีพบางอย่างที่ได้ใช้แรงกายให้เหมาะสมก็จัดเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้

ภาพที่ 5.4 การเล่นโยคะเพื่อบริหารร่างกาย

(ที่มา: https://www.goodfoodgoodlife.in.th)

หลักในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรปฏิบัติดังนี้

1. การประมาณตน การออกกำลังกายควรคำนึงถึงอายุ เพศ ควรออกกำลังกายด้วยวิธีที่เหมาะสมกับร่างกาย วัย เพราะวิธีการออกกำลังกายอาจจะเหมาะสมกับบุคคลหนึ่งแต่อาจจะไม่เหมาะกับอีกบุคคลหนึ่งจึงควรพิจารณาว่าร่างกายของเราเหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบใด

2. การแต่งกายให้เหมาะสมรัดกุม จะช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น การ ออกกำลังกายแต่ละชนิดใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายไม่เหมือนกัน เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก ดังนั้น จึงควรเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท

3. เลือกเวลา ดิน ฟ้า อากาศ ควรเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสม และควรกำหนดเวลาของการออกกำลังกายที่แน่นอนเพราะจะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย เช่น ตอนเช้า หรือตอนเย็น

4. สภาพของกระเพาะอาหาร ไม่ควรออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารอิ่ม เพราะกระเพาะอาหารอยู่ใต้กระบังลมจะทำให้ปอดไม่สามารถได้อย่างเต็มที่ ทำให้การไหลเวียนของเลือดต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่ง ในการย่อยและการดูดซึมอาหาร ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง

5. การดื่มน้ำ น้ำมีความจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

6. ความเจ็บป่วย ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง ขณะเจ็บป่วยร่างกายต้องการพักผ่อน การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อชีวิตได้ ดังนั้นขณะที่ป่วยจึงไม่ควรออกกำลังกาย

7. ความเจ็บป่วยขณะกำลังออกกำลังกาย หากเกิดอุบัติเหตุ หรือเกิดความรู้สึกไม่สบายในขณะออกกำลังกายควรหยุดพักผ่อน อาการที่อาจเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย เช่น อึดอัด หายใจไม่ออก จุกแน่นบริเวณหน้าอก ตะคริว อาการต่าง ๆ เหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงควรหยุดพักทันที

8. ด้านจิตใจ ในระหว่างการออกกำลังกายต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง พยายามขจัดเรื่องที่รบกวนจิตใจในระหว่างนั้นออกไป หากปฏิบัติไม่ได้ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะทำให้เสียสมาธิ อาจเกิดอุบัติได้ง่าย

9. ความสม่ำเสมอ ผลเพิ่มสมรรถภาพต่าง ๆ นอกจากจะขึ้นอยู่กับปริมาณความหนักเบาของ การฝึกซ้อมและออกกำลังกายแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย

10. การพักผ่อน หลังการฝึกซ้อมและออกกำลังกาย ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมากจำเป็นต้องมีการชดเชย รวมทั้งซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ขบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทุกส่วนรวมทั้งระบบการหายใจ แข็งแรงสมบูรณ์ สร้างภูมิคุ้มกัน และยังทำให้กระฉับกระเฉงว่องไว สดชื่น กระปรี้ประเปร่าอีกด้วยประโยชน์ของการออกกำลังกาย มีดังนี้

1. การเจริญเติบโต การออกกำลังกายที่ถูกต้องสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับ การเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เติบโตได้เต็มที่

2. ระบบการหายใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ความจุของปอดมีปริมาณมากขึ้นเนื่องจากรับออกซิเจนไว้ได้มาก ทำให้ปอดสามารถฟอกโลหิตดำเป็นโลหิตแดงได้ดีขึ้น

3. รูปร่างและทรวดทรง ทำให้การทรงตัวดี มีความว่องไว กระฉับกระเฉงมีอิริยาบถต่าง ๆ ที่สวยงาม เป็นที่ชื่นชอบแก่ผู้พบเห็น

4. สุขภาพจิตดี การออกกำลังกายช่วยให้ผู้มีอาการผิดปกติทางจิต เช่น อาการซึมเศร้ามีอาการดีขึ้น

5. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะทำให้แก่ช้า อายุยืนเพราะกระดูกจะแข็งแรง โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลง

6. ระบบการขับถ่ายดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยให้การขับถ่ายทุกระบบดีขึ้น

7. การนอนหลับดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยให้คนที่หลับยาก นอนหลับได้ดีขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีหลากหลายวิธีด้วยกัน แต่ในบางครั้งการทำงานประจำวันทำให้คนเราในยุคปัจจุบันไม่มีเวลาที่จะเดินทางเพื่อไปออกกำลังกายตามสถานที่ออกกำลังกายไกล ๆ สาเหตุจากเสียเวลาในการเดินทาง รถติดจึงต้องเลือกออกกำลังกายที่บ้าน ซึ่งสามารถแบ่งประเภทการออกกำลังกาย ดังนี้

1. การออกกำลังกายแบบ “ฟิตแบบองค์รวม” (Total Fitness) คือ ความฟิตของร่างกายในทุกด้าน ประกอบด้วยสิ่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

1.1 ความอดทน (Antioxidant) หมายถึง การที่เรามีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นจังหวะติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 12 นาที โดยที่หายใจไม่ติดขัด ความอดทนจะเกิดขึ้นต่อเมื่อหัวใจและปอดทำงานได้ดีส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย กล้ามเนื้อทำงานได้ดี สามารถป้องกันการเป็นโรคหัวใจเสื่อมสภาพ ได้แก่ การวิ่ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ขี่จักรยานและการเต้นแอโรบิก

ภาพที่ 5.5 แสดงความอดทนของการออกกำลังกาย

(ที่มา: www.manager.co.th)

1.2 ความยืดหยุ่น (Flexibility) หมายถึง การเคลื่อนไหวข้อต่อ และกล้ามเนื้อในมุมกว้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อลดอาการเมื่อยหรือตึงของกล้ามเนื้อ โดยการ ยืดกล้ามเนื้อคอ หัวไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนหลัง กล้ามเนื้อขาเอ็นหัวเข่า และการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ภาพที่ 5.6 แสดงความยืดหยุ่นของการออกกำลังกาย

(ที่มา: www.saunawell.com)

1.3 ความแข็งแรง (Strength) หมายถึง พละกำลังของกล้ามเนื้อที่มีสำรองไว้ทำงานหนัก การยกของ หรือหิ้วสิ่งของ ดันหรือดึงของหนัก ๆ ต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่ ลำตัวและขาที่แข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่แข็งแรงจะช่วยไม่ให้ปวดหลัง ไม่มีหน้าท้อง วิธีออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนัก ยกดัมเบลล์ การใช้ยางยืดดึงขึ้นลงแทนการใช้ดัมเบลล์ เป็นต้น

ภาพที่ 5.7 แสดงความแข็งแรงของการออกกำลังกาย

(ที่มา: www.muslimthaipost.com)

2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดใดก็ได้ที่กระตุ้นให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้น ด้วยระยะเวลานานพอที่จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น ระบบการหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็ว หลอดเลือดทั้งใหญ่และเล็กจะต้องขยายตัว สามารถสูบฉีดโลหิตไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีหลายวิธีดังต่อไปนี้

2.1 การว่ายน้ำ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายถูกใช้นอกจากนั้นอวัยวะภายใน เช่น ปอด หัวใจ หลอดเลือดได้ทำงานอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายด้วย การว่ายน้ำมีโอกาสเจ็บตัวน้อยกว่าการออกกำลังกายอย่างอื่น เพราะน้ำจะช่วยพยุงร่างกายไม่ให้ได้รับการกระแทก การว่ายน้ำจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยครั้งละ 20 นาที และสัปดาห์ละ 3 วัน จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ภาพที่ 5.8 การว่ายน้ำ

(ที่มา: www.bobetgoal.com)

2.2 การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุด ประหยัดและได้รับความนิยมอย่างมาก แต่อาจเกิดปัญหาได้ถ้าวิ่งปฏิบัติไม่ถูกวิธี วิ่งระยะทางมากเกินไป สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับการวิ่ง อาจทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้

ภาพที่ 5.9 การวิ่ง

(ที่มา: www.dolfansunited.com)

2.3 การเดินเร็ว หมายถึง การเดินออกกำลังกายโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นเร็วขึ้น ในอัตราร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นของหัวใจ การเดินต้องใช้เวลา 20-40 นาที และต้องเดิน 4 วันในหนึ่งสัปดาห์ การเดินแบบสบาย ๆ จึงไม่ถือเป็นการเดินเร็ว

ภาพที่ 5.10 การเดินเร็ว

(ที่มา: www.wonderful.in.th)

2.4 การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมกว้างขวางมาก เพราะเป็นการเต้นเข้ากับจังหวะดนตรี ทำให้ผู้ที่ออกกำลังได้รับความสนุกสนาน เพลิดเพลินกับเสียงเพลง การ ออกกำลังกายสามารถทำได้หลายสถานที่ เช่น สถานที่ออกกำลังกายที่บ้าน หรือสนามกีฬา การ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่างกายได้ออกกำลังทุกส่วนรวมถึงได้รับความสุขจากเสียงเพลงด้วย

ภาพที่ 5.11 การเต้นแอโรบิก

(ที่มา: www.muslimthaipost.com)

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเป็นสิ่งที่มนุษย์รับประทานเข้าไปแล้ว ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เสริมสร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดำรงรักษาส่งเสริมสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรงและมีสุขภาพดีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาหารเป็นสิ่งที่มนุษย์นำมาบริโภคได้โดยปราศจากพิษและปราศจากโทษรวมทั้งน้ำด้วย มนุษย์รู้จักเลือกรับประทานอาหารมาตั้งแต่เริ่มเกิดมีมนุษย์ขึ้นมาบนโลก การบริโภคในยุคก่อนหน้านั้นเป็นไปเพื่อให้มีชีวิตอยู่รอด และได้รับการพัฒนาขึ้นมาเรื่อย ๆ จนถึงปัจจุบัน อาหารที่มนุษย์นำมารับประทานนั้นมีมากมายหลายชนิด อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารนั้นมีทั้งคุณประโยชน์และโทษ หากการรับประทานอาหารมากเกินไป หรือน้อยเกินไป มนุษย์ได้สั่งสมความรู้ในเรื่องอาหารมาหลายยุคหลายสมัย จนรับรู้ได้ว่าอาหารประเภทใดให้คุณประโยชน์หรือให้โทษอย่างไร ซึ่งการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะส่งผลถึงสุขภาพด้านต่าง ๆ ดังนี้

1. ด้านสุขภาพกาย การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าและมีประโยชน์ก่อให้เกิดผลต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้

1.1 ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต โครงสร้างของร่างกายดี รูปร่างสมส่วน ผิวพรรณแจ่มใส กล้ามเนื้อสมบูรณ์สำหรับเด็กจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

1.2 ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานโรคสูง

1.3 ทำให้สามารถทำงาน หรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถนำไปเปรียบเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอจะทำงานได้น้อยและเหนื่อยเร็ว

1.4 ทำให้ไม่แก่ก่อนวัย อายุยืน ผู้ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนจะทำให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ให้กล้ามเนื้อแน่น สดชื่น และกระฉับกระเฉง

1.5 สตรีมีครรภ์ ควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอและครบถ้วนจะช่วยลดอาการแท้งบุตร การคลอดก่อนกำหนดและครรภ์เป็นพิษ ส่วนทารกในครรภ์จะสมบูรณ์ แข็งแรง สติปัญญาดีและมีความต้านทานโรคสูง

2. ด้านสุขภาพจิต บุคคลที่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจะทำให้เป็นบุคคลที่มีความมั่นคงในอารมณ์ กระตือรือร้น สดชื่น แจ่มใส มีสมาธิ ผู้ที่ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ก่อให้เกิดผลต่อสุขภาพจิต ดังต่อไปนี้

2.1 ขาดวิตามินบี 1 ทำให้จิตใจหดหู่ หงุดหงิด ความจำเสื่อม ขาดสมาธิ

2.2 ขาดวิตามินบี 2 ทำให้จิตใจหดหู่

2.3 ขาดวิตามินบีรวม ทำให้อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ หงุดหงิด สับสน ประสาทหลอน

2.4 ขาดกรดแพนโทเธนิค ทำให้จิตใจหดหู่ ไม่สามารถทนต่อความเครียดได้

2.5 ขาดวิตามินบี 12 ทำให้ตั้งสมาธิยาก ความจำเสื่อม หดหู่ หงุดหงิด

2.6 ขาดโพแทสเซียม ทำให้หงุดหงิด มีอาการทางประสาท ความคุมอารมณ์ไม่อยู่

2.7 ขาดแคลเซียม ทำให้ตื่นเต้นง่าย ประสาทเหนื่อยอ่อน อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เครียด

2.8 ขาดแมกนีเซียม ทำให้เป็นโรคประสาท

2.9 ขาดกรดอะมิโนโอนีน ทำให้หงุดหงิดง่าย เข้ากับคนยาก

2.10 ขาดกรดอะมิโนไลซีน ทำให้ขาดสมาธิ

3. ด้านพัฒนาการทางสมอง พัฒนาการทางสมองจะเกิดขึ้นเมื่อมีภาวะโภชนาการดีโดยเฉพาะช่วงที่สมองกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ทารกที่อยู่ในครรภ์มารดา เด็กทารก และเด็กวัยก่อนเรียน หากขาดสารอาหารจะทำให้หยุดการเจริญเติบโต และเกิดความบกพร่องทางสมอง

1.2 ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานโรคสูง

2.1 ขาดวิตามินบี 1 ทำให้จิตใจหดหู่ หงุดหงิด ความจำเสื่อม ขาดสมาธิ

2.2 ขาดวิตามินบี 2 ทำให้จิตใจหดหู่

2.3 ขาดวิตามินบีรวม ทำให้อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ หงุดหงิด สับสน ประสาทหลอน

2.4 ขาดกรดแพนโทเธนิค ทำให้จิตใจหดหู่ ไม่สามารถทนต่อความเครียดได้

2.5 ขาดวิตามินบี 12 ทำให้ตั้งสมาธิยาก ความจำเสื่อม หดหู่ หงุดหงิด

2.6 ขาดโพแทสเซียม ทำให้หงุดหงิด มีอาการทางประสาท ความคุมอารมณ์ไม่อยู่

2.8 ขาดแมกนีเซียม ทำให้เป็นโรคประสาท

2.9 ขาดกรดอะมิโนโอนีน ทำให้หงุดหงิดง่าย เข้ากับคนยาก

2.10 ขาดกรดอะมิโนไลซีน ทำให้ขาดสมาธิ

1.2 ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานโรคสูง

2.1 ขาดวิตามินบี 1 ทำให้จิตใจหดหู่ หงุดหงิด ความจำเสื่อม ขาดสมาธิ

2.2 ขาดวิตามินบี 2 ทำให้จิตใจหดหู่

2.3 ขาดวิตามินบีรวม ทำให้อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ หงุดหงิด สับสน ประสาทหลอน

2.4 ขาดกรดแพนโทเธนิค ทำให้จิตใจหดหู่ ไม่สามารถทนต่อความเครียดได้

2.5 ขาดวิตามินบี 12 ทำให้ตั้งสมาธิยาก ความจำเสื่อม หดหู่ หงุดหงิด

2.6 ขาดโพแทสเซียม ทำให้หงุดหงิด มีอาการทางประสาท ความคุมอารมณ์ไม่อยู่

2.8 ขาดแมกนีเซียม ทำให้เป็นโรคประสาท

2.9 ขาดกรดอะมิโนโอนีน ทำให้หงุดหงิดง่าย เข้ากับคนยาก

2.10 ขาดกรดอะมิโนไลซีน ทำให้ขาดสมาธิ

ภาพที่ 5.12 อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

(ที่มา: www.frynn.com)

2. โปรตีน ให้ความเจริญเติบโตแก่ร่างกาย ช่วยในการสร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ร่างกายต้องการกรดอมิโนมาสังเคราะห์เป็นโปรตีนโมเลกุล ฉะนั้นในการรับประทานอาหารควรจะมีโปรตีนในทุกมื้อซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ประโยชน์ของโปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่ สึกหรอ สร้างกระดูก กล้ามเนื้อ น้ำย่อย ฮอร์โมน

ประโยชน์ต่อเซลล์ผิว มีหน้าที่สร้างใยคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และช่วยเชื่อมประสานแต่ละเซลล์ให้ยืดติดกันเป็นเนื้อเดียว ทั้งช่วยปกป้องริ้วรอยก่อนวัยได้ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บของเราอีกด้วย

ประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทุกมัดมีโครงสร้างพื้นฐานจากกรดอะมิโนหลากหลายชนิดเรียงร้อยกันเป็นมัดกล้าม ดังนั้นโปรตีนคุณภาพจึงมีความสำคัญในทำให้การกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของร่างกายและระบบภูมิต้านทาน โปรตีนคุณภาพมีส่วนช่วยในการทดแทนเซลล์ที่สูญเสียไปในแต่ละวัน ช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย

ประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เนื่องจากอาหารที่เราทานเข้าไป ต้องใช้เอนไซม์หลายชนิด รวมถึงสารคัดหลั่งจากกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลำไส้เล็ก เพื่อช่วยแปรเปลี่ยนอาหารให้มีหน่วย เล็กลงและสามารถดูดซึมได้ง่าย หากร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยให้อาหารต่าง ๆ ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ภาพที่ 5.13 อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

(ที่มา: www.kapook.com)

3. ไขมัน หมายถึงไขมันและน้ำมัน อาจจะเป็นของแข็งหรือของเหลวในอุณหภูมิธรรมดาอาหารประเภทไขมันไม่จำเป็นต้องอยู่ในรูปของน้ำมัน แต่อาจจะแทรกอยู่ในอาหารชนิดอื่น เช่น นม ถั่วลิสงไข่ เนย เนื้อวัว เป็นต้น อาหารประเภทไขมันที่เรารับประทานมี 2 ประเภท คือไขมันจากสัตว์ และไขมันจากพืช

ภาพที่ 5.14 ไขมันจากพืช

(ที่มา: www.promma.ac.th)

4. เกลือแร่ สารอาหารพวกเกลือแร่ ได้แก่สารต่าง ๆ ที่เหลืออยู่ในเถ้าถ่าน เมื่ออาหารถูก เผาผลาญในร่างกายมนุษย์ เกลือแร่เป็นส่วนประกอบโครงร่าง ของมนุษย์ เช่น กระดูกฟัน ทำให้รูปทรงของมนุษย์มีลักษณะแข็งแรง ประโยชน์ของเกลือแร่ช่วยในเรื่อง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฟัน ช่วยทำให้ผิวพรรณสดใส ช่วยให้ระบบการย่อย และการขับถ่ายเป็นปกติ ส่วนมากมีในพืช ผัก ชนิดต่าง ๆ

ภาพที่ 5.15 เกลือแร่จากผักและผลไม้

(ที่มา: www.natureshop.in.th)

5. วิตามิน มีหน้าที่สำคัญในการจัดระเบียบ และควบคุมการปฏิบัติงาน ของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย ควบคุมการใช้กำลังงาน มีอำนาจต้านทานโรค ควบคุมระบบประสาท ส่งเสริม การเจริญเติบโต หากร่างกายขาดวิตามิน ก็จะเกิดโรคขาดวิตามิน มีอาการปรากฏให้เห็นตามบริเวณส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ภาพที่ 5.16 วิตามินจากผลไม้

(ที่มา: www. ronilaw.com)

6. น้ำ จัดเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่จำเป็นแก่ร่างกายของมนุษย์เป็นอย่างมาก ร่างกายของคนเรามีน้ำอยู่ 70 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัว น้ำถึงแม้จะไม่มีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่คนเราไม่สามารถขาดน้ำได้

กล่าวโดยสรุป สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงย่อมเป็นที่ต้องการของทุกคนเพราะนอกจากการไม่มีโรคแล้ว ยังทำให้มีบุคลิกภาพที่ดี การเข้าใจและปฏิบัติตนตามหลักโภชนาการที่ถูกต้อง และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดย่อมทำให้สุขภาพของผู้นั้นดีแน่นอน

อาหารที่มีประโยชน์และร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวัน

การที่คนเราจะมีสุขภาพดีได้นั้น ร่างกายต้องได้รับอาหารที่ดี มีประโยชน์ เพื่อการเจริญเติบโตซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การได้รับประทานอาหารที่ดีจะทำให้สุขภาพดีจากภายในการดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ร่างกายจะต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ และต้องปฏิบัติให้ได้ทุกวัน อาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันจึงควรเลือกรับประทานอาหารต่อไปนี้

1. เบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่ช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหาร มีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยป้องกันการเป็นหวัดช่วยให้มีผิวพรรณสวยงาม นอกจากนั้นเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยให้ผิวพรรณอ่อนเยาว์ แม้ว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะเคยเป็นผลไม้ที่หาทานได้ยากในบ้านเรา แต่ในสมัยนี้เบอร์รี่สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า และตามท้องตลาดบางแห่งได้

ภาพที่ 5.17 เบอร์รี่

(ที่มา: www.potjung.com)

2. ไข่ไก่ เป็นอาหารที่หาได้ง่ายและมีราคาถูก ไขไก่ เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วก็ไม่ทำให้อ้วนมีประโยชน์ในการบำรุงสายตา ปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดด ในแต่ละวันจึงควรได้รับประทานไข่ไก่

ภาพที่ 5.18 ไข่ไก่

(ที่มา: www.kapook.com)

3. ถั่ว ในอาหารประเภทถั่วเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการส่งผ่านออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย โดยในถั่ว 1 ถ้วย จะให้ธาตุเหล็กประมาณ 16 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่สูง นอกจากนี้ ถั่วยังมีไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ง่ายอีกด้วย

ภาพที่ 5.19 ถั่วประเภทต่าง ๆ

(ที่มา: www.siamchatroom.com)

4. อัลมอลต์แม็คคาเดเมียและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ จากการศึกษาของนักโภชนาการพบว่า ผู้ที่รับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้จะมีอายุยืนกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานถึง 2 ปีครึ่ง นอกจากนี้ในเมล็ดธัญพืชเหล่านี้ยังมีโอเมก้า 3 เอแอลเอ ที่จะส่งผลให้ผู้ที่รับประทานมีอารมณ์ดีขึ้นและที่สำคัญยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ด้วย

ภาพที่ 5.20 เมล็ดอัลมอลต์และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์

(ที่มา: www.student.chula.ac.th)

5. ส้ม เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงและมีคุณภาพมาก การรับประทานส้มในแต่ละวันจึงมีประโยชน์ต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว และช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ส้มยังมีไฟเบอร์สูง การรับประทานส้มจึงควรรับประทานทั้งกาก เพื่อประโยชน์ในการขับถ่าย นอกจากนี้ส้มยังเป็นแหล่งของแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกทำลายได้อีกด้วย

ภาพที่ 5.21 ส้ม

(ที่มา: www.student.chula.ac.th)

6. มันเทศ เป็นอาหารที่หาได้ง่าย ราคาถูกให้ประโยชน์กับสุขภาพมากมาย เพราะในมันเทศมี เบตาแคโรทีนชั้นดีที่ช่วยในการบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มันเทศมีสารต้านมะเร็งสูง การรับประทานมันเทศอาจใช้วิธีการต้ม เผา กวน หรือแปรรูปเป็นขนมหวานก็ได้

ภาพที่ 5.22 มันเทศ

(ที่มา: www.rakdd.com)

7. บล็อกเคอร์รี่ เป็นแหล่งของวิตามินซี เอ และเค เป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา และมีสารไอโซธิโอไซยาเนทส์ ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งปอดรวมถึงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้ วิตามินเคยังเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกด้วย

ภาพที่ 5.23 บล็อกเคอร์รี่

(ที่มา: www.igetgirl.com)

8. ชา แม้ว่าชาจะเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพ แต่การดื่มชาในปริมาณที่ พอเหมาะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ มะเร็ง ทำให้สุขภาพฟันและกระดูกแข็งแรงขึ้น เพราะในชามีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เรียกว่า ฟลาโวนอยด์ ที่ให้ผลดีต่อสุขภาพ

ภาพที่ 5.24 ชา

(ที่มา: www.kapook.com)

9. ผักคะน้า มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด รวมถึงมีวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสร้างภูมิต้านทานโรคที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเสริมสร้างการทำงานของกระดูกอีกด้วย

ภาพที่ 5.25 ผักคะน้า

(ที่มา: www.girlsfriendclub.com)

10. โยเกิร์ต การรับประทานโยเกิร์ต หลาย ๆ คนคิดว่าเป็นเพียงอาหารว่าง แต่ในความเป็นจริงแล้วโยเกิร์ตมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสีวิตามินบี 12 และโปรตีน ดังนั้นถ้ารับประทานโยเกิร์ตให้ได้วันละ 1 ถ้วย จะทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

ภาพที่ 5.26 โยเกิร์ต

(ที่มา: www.healthandtrend.com)

การพักผ่อนและการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด แต่ต้องเป็นการนอนหลับที่สนิท วงการแพทย์ พบว่า ขณะที่นอนหลับร่างกายทุกส่วนจะผ่อนคลาย และพักผ่อนอย่างเต็มที่จะมีการฟื้นฟูและเริ่มสะสมพลังงานใหม่ หากไม่ได้นอนหลับร่างกายจะอ่อนเพลียและหมดกำลัง หากบุคคลไม่นอนหลับไปตามเกณฑ์ของการดำเนินชีวิต จะเป็นผลร้ายต่อสุขภาพ จะสังเกตเห็นว่าเมื่อมีอาการนอนไม่หลับจะรู้สึกอ่อนเพลียและเจ็บป่วย โดยเฉพาะไข้หวัดซึ่งมีสาเหตุมากเชื้อไวรัส ซึ่งลอยอยู่ในอากาศ หากร่างกายแข็งแรงไวรัสจะไม่สามารถทำอะไรได้ ผู้ที่นอนผิดเวลา ผู้ที่ชอบเที่ยว หรือทำงานตอนกลางคืน และนอนไม่หลับตอนกลางวัน ซึ่งสับเปลี่ยนเวลากับการดำเนินชีวิตปกตินาน ๆ จะทำให้การทำงานของประสาทส่วนกลางและการหลั่งฮอร์โมนผิดปกติ เกิดการนอนไม่หลับ ใจสั่น หลงลืม หย่อนสมรรถภาพทางเพศ และอายุไม่ยืน ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี มีข้อปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับสนิท ดังนี้

1. จัดสภาพของห้องนอนให้มองแล้วอยู่ในอารมณ์ที่น่านอนได้แก่ ทาสีห้องนอนที่เย็นตา สะอาดและจัดให้เป็นระเบียบ โดยเฉพาะหัวเตียงไม่ควรมีสิ่งของวางเกะกะ กีดขวางการทำความสะอาด

2. เครื่องนอนสะอาด เลือกสีตามที่ชอบ ควรเปลี่ยนทุกสัปดาห์

3. ชุดนอนควรเลือกที่สวมใส่สบาย เนื้อผ้าเนียนนุ่ม ใส่แล้วสบายตัว

4. เปิดหน้าต่างห้องนอนเพื่อให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก หากใช้เครื่องปรับอากาศ ควรปรับอุณหภูมิ 25 องศาเซลเซียส และมีการทำความสะอาดเครื่องปรับอากาศเดือนละครั้ง ทั้งตัวเครื่องและคอมเพรสเซอร์

5. กลิ่นบำบัดการนอน ควรใช้น้ำมันกลิ่นลาเวนเดอร์หยดลงบนสำลีประมาณ 1-2 หยด แล้ววางไว้ใกล้เครื่องปรับอากาศ หรือวางไว้ใต้หมอน จะทำให้หลับง่ายขึ้น

6. ท่านอน ท่านอนที่ดีที่สุด คือการนอนตะแคงขวา เพราะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้ผ่อนคลาย หายใจสะดวก อาหารในกระเพาะจะถูกส่งไปยังลำไส้เล็กส่วนบนได้ง่ายขึ้น เนื่องจากช่วงต่อจากกระเพาะในลำไส้เล็กหันไปทางขวา ถ้าหากในกระเพาะมีอาหารที่ยังย่อยไม่หมด การนอนตะแคงขวาช่วยการย่อยอาหารได้ ทำให้กระเพาะอาหารพักผ่อนได้ดี แต่ทางที่ดีควรเปลี่ยนท่านอนบ้างเพื่อให้เลือดหมุนเวียนได้สะดวก

7. อ่านหนังสือก่อนนอน หากต้องการอ่านหนังสือก่อนนอน ควรเลือกเรื่องที่เบา ๆ อ่านแล้วสบายใจไม่ควรเป็นเรื่องสืบสวน สอบสวน หรือฆาตกรรม เพราะจะทำให้จิตเก็บไปฝันได้

8. สวดมนต์ก่อนนอน ควรสวดมนต์ก่อนนอนเพื่อฝึกจิตใจให้มีสมาธิ ถ้าจะให้ดีหลังจาก สวดมนต์ควรสำรวมจิตให้สงบสัก 10 นาที เพื่อฟอกจิตให้สะอาดขึ้น

9. บริหารร่างกายก่อนนอน เพื่อให้หลับสนิท อาจใช้ท่านอนเหยียดกายราบไปบนที่นอนโดย ไม่หมุนหมอน แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว หายใจเข้าเบา ๆ พร้อมยกแขนขึ้นวางบนศีรษะเหยียดกายแอ่นขึ้น ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกเบา ๆ พร้อมกับยกแขนและหย่อนกายกลับลงมาไว้ท่าเดิมหายใจ เบา ๆ เข้าออกสามครั้ง และทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง

10. ก่อนนอนควรดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ เช่น นม ไมโล โอวัลติน เป็นต้น จะช่วยให้หลับสบายตลอดคืน

ดังนั้น บุคคลจึงควรนอนหลับสนิท และพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะทำให้แก่ช้า โดยเฉพาะคนช่วงวัยทองควรมีการนอนหลับช่วงพักกลางวันประมาณครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง จะช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของร่างกาย

สรุปสาระสำคัญ

สุขภาพ คือ ภาวะแห่งความสมบูรณ์ทางร่างกาย จิตใจ และการดำรงชีวิตอยู่ในสังคมด้วยดี ไม่ใช่เพียงแต่ความปราศจากโรค หรือทุพพลภาพเท่านั้น แต่ภาวะของความไม่มีโรคหรือไม่บกพร่อง ยังไม่ถือว่ามีสุขภาพ แต่สุขภาพมีความหมายเชิงบวกที่เน้นความเป็นอยู่ที่สมบูรณ์ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม นั่นคือต้องมีสุขภาพกาย สุขภาพจิต และสุขภาพทางสังคมครบทุกด้าน

การที่คนเราจะมีสุขภาพที่ดีได้นั้น ต้องอาศัยการดูแลปฏิบัติตนให้เหมาะสมทั้งในเรื่องของอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งในปัจจุบันนี้การรับประทานอาหาร คนส่วนใหญ่ต้องรับประทานอาหารนอกบ้านเนื่องจากต้องเดินทางเพื่อทำงาน ความเร่งรีบ จำเป็นต้องให้หาซื้ออาหาร ซึ่งอาจจะได้รับอาหารที่ขาดคุณภาพ มีสารพิษ มีสิ่งปนเปื้อน เช่น อาหารใส่สี ใส่สารกันบูด ใส่ผงชูรส เป็นต้น นอกจากนั้นแล้วยังขาดการออกกำลังกาย สาเหตุจากการไม่สามารถแบ่งเวลาจากการทำงานได้ เนื่องจากสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อ เช่น การเดินทางไปทำงานไกล รถติด งานมาก อย่างไรก็ตามควรจะได้จัดให้มีเวลาสำหรับตัวเองในเรื่องของการออกกำลังกาย เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่ดี และสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งก็คือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของร่างกาย

คำศัพท์ (Vocabulary)

คำศัพท์	คำแปล
Physical health	สุขภาพกาย
Mental health	สุขภาพจิต
Total Fitness	การออกกำลังกายฟิตแบบองค์รวม
Antioxidant	ความอดทน
Flexibility	ความยืดหยุ่น
Strength	ความแข็งแรง

ใบงาน

หน่วยการเรียนรู้ที่ 5

การปฏิบัติตนด้านสุขอนามัย

ใบงานที่ 5.1

เรื่องที่ศึกษา การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและบุคลิกภาพที่ดี

วัตถุประสงค์ อธิบายวิธีการการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและบุคลิกภาพที่ดีได้

คำชี้แจง 1. ให้นักเรียนจับคู่กับเพื่อน

2. ช่วยกันค้นคว้าหาวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและบุคลิกภาพที่ดี อย่างน้อย 2 วิธี

โดยมีรายละเอียดดังนี้

2.1 วิธีการออกกำลังกาย

2.2 รูปภาพการออกกำลังกาย

2.3 อุปกรณ์ประกอบการออกกำลังกาย

2.4 ชุดสำหรับการออกกำลังกาย

2.5 ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายในแต่ละวิธี

3. นำผลงานส่งครูเพื่อประเมินผลงาน

ใบงาน

หน่วยการเรียนรู้ที่ 5

การปฏิบัติตนด้านสุขอนามัย

ใบงานที่ 5.2

เรื่องที่ศึกษา การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

วัตถุประสงค์ ยกตัวอย่างการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้

คำชี้แจง 1. ให้นักเรียนจับคู่กับเพื่อน

2. ช่วยกันค้นคว้าหารายการอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างน้อย 2 รายการ

โดยมีรายละเอียดดังนี้

2.1 ชื่อรายการอาหาร

2.2 คุณค่าโภชนาการอาหาร แสดงคุณค่าพลังงานเป็นแคลอรี่

2.3 ส่วนประกอบของอาหาร

2.4 อุปกรณ์ที่ใช้ในการประกอบอาหาร

2.5 วิธีการปรุงอาหาร

2.6 ภาพการปรุงอาหาร/อาหารที่ปรุงสำเร็จแล้ว

2.7 ประโยชน์ที่ได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละรายการ

3. นำผลงานส่งครูเพื่อประเมินผลงาน

แบบประเมินผล (สำหรับนักเรียนประเมินตนเอง)

คำชี้แจง ให้นักเรียนเขียนเครื่องหมาย ü ลงในช่องคะแนนให้ตรงกับความเป็นจริง

1. ด้านคุณธรรม จริยธรรม

รายการประเมิน	พฤติกรรมการแสดงออก	คะแนน
รายการประเมิน	พฤติกรรมการแสดงออก	3	2	1
1. มีวินัย	1.1 มีการวางแผนการทำงานและจัดระบบการทำงาน
	1.2 ทำงานตามขั้นตอนต่าง ๆ ที่วางไว้
	1.3 ตรวจสอบความถูกต้อง ความเรียบร้อย คุณภาพของงาน
2. มีความรับผิดชอบ	2.1 ยอมรับผลการกระทำของตนเองทั้งผลดีและผลเสีย
	2.2 ทำงานที่ได้รับมอบหมายให้สมบูรณ์
	2.3 ทำงานได้ตามกำหนดเวลา ตรงต่อเวลา
3. สนใจใฝ่รู้	3.1 มีความกระตือรือร้นและสนใจที่จะแสวงหาความรู้
	3.2 ซักถาม ฟัง หรือสนทนาด้วยความสนใจ
	3.3 มีความสุขที่ได้เรียนรู้ในสิ่งที่ตนเองต้องการเรียนรู้
4. มีความคิดริเริ่มสร้างสรรค์	4.1 คิดสิ่งใหม่ ๆ ที่เกิดประโยชน์ และพัฒนางานอยู่เสมอ
	4.2 แก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้
	4.3 มีสติและควบคุมอารมณ์ได้ดี
5. มีความผูกพัน จิตสาธารณะ	5.1 เสียสละ มีน้ำใจ เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่
	5.2 เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวม มากกว่าส่วนตน
	5.3 แสดงกิริยาสุภาพ อ่อนน้อม
คะแนนรวม (คะแนนเต็ม 45 คะแนน)
ผลรวมคะแนน หาร 9 = คะแนนเฉลี่ย 5 คะแนน

2. ด้านทักษะ กระบวนการ

รายการประเมิน	พฤติกรรมการแสดงออก	คะแนน
รายการประเมิน	พฤติกรรมการแสดงออก	3	2	1
1. การคิด	1.1 ใช้วิธีการสื่อสารในการนำเสนอข้อมูลได้เหมาะสม
	1.2 เลือกข้อมูลความรู้ด้วยหลักเหตุผลและความถูกต้อง
	1.3 สรุปความคิดรวบยอดและสาระสำคัญของเรื่องที่เรียนได้
2. การแก้ปัญหา	2.1 ตั้งคำถามเรื่องที่จะศึกษาได้อย่างเป็นระบบ
	2.2 รวบรวมข้อมูลความรู้ ได้จากแหล่งการเรียนรู้ต่าง ๆ
	2.3 นำข้อมูลความรู้ที่ได้รับไปใช้แก้ปัญหาได้
3. การสื่อสาร	3.1 ใช้วิธีการสื่อสารนำเสนอข้อมูลได้อย่างเหมาะสม
3. การสื่อสาร	3.2 เลือกรับข้อมูลความรู้ด้วยหลักเหตุผลและความถูกต้อง
4. การใช้เทคโนโลยี	4.1 ค้นคว้าข้อมูลความรู้จากสื่อและแหล่งเรียนรู้ด้วยตนเอง
4. การใช้เทคโนโลยี	4.2 เลือกใช้เทคโนโลยีได้อย่างเหมาะสมและมีคุณธรรม
5. ทักษะกระบวนการกลุ่ม	5.1 มีส่วนร่วมในการวางแผนและแบ่งหน้าที่ของกลุ่ม
	5.2 เป็นทั้งผู้นำและผู้ตามในการทำงานกลุ่ม
	5.3 ภูมิใจและพอใจในผลงานและการทำงานกลุ่ม
คะแนนรวม (คะแนนเต็ม 39 คะแนน)
ผลรวมคะแนน หาร 7.8 = คะแนนเฉลี่ย 5 คะแนน